심박수에 따른 운동효과

 

운동은 하지만 효과가 없으신가요? 그렇다면 무조건 이 글을 읽으시길 바랍니다. 반드시 도움이 될 것입니다. 어떤 종류의 운동을 선택하느냐에 따라도 달라질 수 있지만 더욱 중요한 것은 운동 강도라고 생각합니다. 스쿼트를 한다고 가정해 보면 두 사람의 체력 수준에 따라 10개의 스쿼트가 A에게는 아무런 자극이 없을 수도 있지만 B에게는 힘든 운동이 될 수 있습니다. 그렇다면 스쿼트 10개 동작은 이 두 사람 중 누구에게 운동 효과가 나타날까요? 당연히 B일 것입니다. 또 요즘에는 운동 유튜버들이 많습니다. 인기 많은 영상을 따라 해 보신 적 다들 있으실 겁니다. 운동을 끝까지 마쳤을 때 힘든 정도는 어땠나요? 이것을 아는 것은 매우 중요합니다. 나에게 힘든 운동이 되어야만 효과가 있다는 뜻입니다. 그렇다면 왜 그런지 그 이유에 대해서 살펴보겠습니다. 

 

최대 심박수 구하는 방법

운동을 하는 데 있어서 왜 최대 심박수를 구해야 할까요? 최대 심박수를 알아야 지금 하는 운동이 나에게 어떤 강도인지를 알 수 있기 때문입니다. 즉 어느 정도의 강도로 운동했을 때 나에게 최적의 운동 효과를 가져올 수 있을지를 알게 됩니다. 그렇기 때문에 동일한 운동을 한다고 해도 운동 효과는 달라질 수 있습니다. 정해진 시간에 최대의 효과를 내기 위해서는 반드시 최대 심박수를 알아야 합니다.

 

최대심박수는 분당 최대로 뛸 수 있는 심장박동수를 말하는데 간단하게 220-나이로 계산할 수 있습니다. 예를 들어 25살이라면 최대심박수는 195가 되며 35살이면 최대심박수는 185가 되겠습니다. 

 

 

운동 효과 최대로 낼 수 있는 운동강도는?

최대 심박수를 알았으면 나에게 가장 운동 효과가 좋은 운동강도를 정할 수 있습니다. 그럼 먼저 최대 심박수의 %에 따라 운동 강도를 알아보겠습니다. 

 

저강도 운동: 최대 심박수의 60% 이하

중강도 운동: 최대 심박수의 60% ~ 80%

고강도 운동: 최대 심박수의 80% 이상

 

심박수를 체크할 때 가장 적절한 시기는 운동 바로 직후가 됩니다. 시간이 지나면 심박수는 떨어지게 되어 있기 때문입니다. 따라서 운동 직후 손목의 심박수를 10초간 측정하여 ×6을 하면 1분간 나의 심박수를 알 수 있습니다. 위에서 구한 최대 심박수와 운동 직후 심박수를 비교하여 해당 운동이 나에게 어느 정도의 강도인지를 파악합니다. 

 

운동을 처음 하시거나 체력이 낮은 분들은 저강도 운동인 최대 심박수 60% 이하로 추천합니다. 운동하는 목적이 건강유지 정도라면 중강도로 최대 심박수의 60%~70%을 추천드리며 체력을 증가시키고자 하신다면 최대 심박수의 70%~80%의 운동강도로 하시는 것을 추천드립니다. 만약 체중 감소와 체력 강화, 근력 증가 등을 목표로 하신다면 고강도 운동인 최대 심박수의 80% 이상의 운동 강도로 진행해야 합니다. 이것이 다이어트를 하시는 분들도 고강도 운동을 해야 하는 이유입니다. 중강도로 운동을 하시는 분들이 많은데 효과는 있을지 모르나 오랜 시간이 걸리게 됩니다. 고강도 운동을 하면 체내의 다양한 기능들의 개선도 얻을 수 있습니다. 1회 심박출량의 증가로 혈관 내 기능이 개선되며 이는 LDL 콜레스테롤의 감소와 중성지방 감소를 가져올 수 있습니다. 또한 지방간에도 유의미한 효과를 가져올 수 있습니다. 따라서 인터벌 트레이닝, 타바타, 크로스핏 등의 운동처럼 고강도 운동이 체지방 감소와 신체 기능 개선에 효과가 좋다고 할 수 있습니다.

 

그럼 운동 시간은?

당연히 운동 강도가 높을수록 유지할 수 있는 운동시간은 줄어들고 저강도일수록 오랜 시간 운동이 가능할 것입니다. 고강도의 운동을 오래 지속할 수는 없지만 심박수를 최대심박수에 가깝게 만들었다는 것만으로도 큰 의미가 있을 수 있습니다. 처음에는 고강도 운동을 3분간 지속하는 것도 힘들 수 있지만 시간이 지날수록 지속 시간이 길어지게 되며 이는 체력이 증가했음을 말해줍니다. 

 

 

어떤 운동을 하고 이 운동이 나에게 어느 정도 자극이 되었는지 체크해 보십시오. 운동하는 즐거움이 더 커지게 될 것입니다.