살 빼기 위해 인슐린에 집중해야 하는 이유

 

최근 인슐린이라는 호르몬을 모르는 사람은 거의 없을 것입니다. 그러나 왜 인슐린에 대해 집중해야 하는지를 자세히 알고 있는 분들도 많지 않습니다. 다들 행복한 연휴 보내고 계시죠? 즐거운 명절인 설날에 맛있는 음식이 왜 이렇게 많을까요? 나물 같이 무침류도 있지만 설날 음식하면 전이 생각납니다. 전을 좋아하지 않는 사람은 없을 것입니다. 또한 고기와 과일까지 참기 힘든 음식들이죠. 여기에 명절 분위기까지 더해져 평소 먹는 양보다 과식하게 되어 소화제를 찾는 일도 빈번합니다. 명절이 지나고 3일 만에 2kg 증가, 3kg 증가 등의 글을 쉽게 접할 수 있을 것입니다. 그만큼 대부분의 사람들이 명절에 과식을 하게 되고 급하게 찐 살들을 빼기 위해 노력하려고 합니다. 과식을 하면 즉, 탄수화물을 지나치게 많이 섭취한다면 체내에서 어떤 일이 벌어질지 알아보겠습니다. 또한 간헐적 단식을 하고 계시거나 관심이 있으신 분들도 이 글이 도움이 될 것입니다. 단식을 하지 않고 하루 세끼 드시는 분들 또한 참고하시면 좋은 내용이니 끝까지 읽어주세요.

 

 

지방이 축적되는 과정

섭취하는 음식으로 인해 체내 포도당이 증가하면 혈당을 세포 내로 옮기는 인슐린이 췌장에서 분비되며 근육과 간에 글리코겐 형태로 저장하여 혈중 포도당 농도를 조절합니다. 그러나 섭취하는 음식이 혈당을 급격히 증가시키는 음식들이거나 많은 양을 섭취할 경우 인슐린은 근육과 간에 저장되고도 남은 포도당을 지방 조직에 저장을 하여 살이 찌게 되는 것입니다. 살이 찐다는 것, 지방이 많이 쌓인다는 것은 지나친 탄수화물의 섭취에 따른 과도한 인슐린 분비라고 할 수 있습니다. 따라서 우리는 인슐린이란 호르몬에 집중하고 조절을 잘해야 합니다. 그러면 과도한 인슐린 분비가 지방을 체내에 저장하는 것 이외에 왜 좋지 않을지 생각해 보겠습니다. 일단 많은 음식물(탄수화물이나 설탕 등)의 섭취로 인해 혈중 포도당 스파이크가 일어나게 됩니다. 이를 조절하기 위해 췌장에서는 인슐린이 과도하게 분비하여 인슐린 스파이크를 일으킵니다. 그렇게 되면 혈중 포도당은 빠르게 체내에 흡수가 되며 이는 혈중 포도당 수치가 급격히 감소하는 결과를 가져와 인슐린 분비 또한 급격히 감소하게 됩니다. 이는 저혈당과 스트레스, 추가 혈당 섭취의 욕구가 증가하는 현상이 나타날 수 있습니다. 이러한 과정에서 큰 폭의 호르몬과 혈당 수치의 변화는 정상적인 혈당 조절 기전을 방해할 것이며 인슐린에 대한 민감도 또한 낮아지게 될 것입니다. 

 

 

인슐린 민감성

앞에서 과도한 음식을 섭취한다면 인슐린이 넘치게 분비될 것이라는 것을 알게 되었습니다. 여기서 혈중 과도한 인슐린 분비는 인체가 인슐린에 대해 민감하게 반응하지 않게 됩니다. 이를 인슐린 저항성이라고 하며 인슐린의 민감도가 낮다고 말할 수 있습니다. 문제는 인슐린의 민감도가 떨어지게 되어 생기는 반응들이며 대사작용에 큰 영향을 미치게 됩니다. 이에 대해서는 다음 편에 자세히 다루어보도록 하겠습니다. 

 

 

간헐적 단식에 적용하면

간헐적 단식 후 공복을 깨는 음식은 정말 중요합니다. 공복 후 첫 음식이나 식사를 정제 탄수화물 또는 패스트푸드와 같은 음식을 먹는다면 당연히 혈중 포도당의 농도가 높아지게 될 것이고 인슐린이 쏟아져 나와 근육과 간에 글리코겐의 형태로 저장하고 남은 것은 지방조직에 저장할 것입니다. 따라서 인슐린 분비가 적은 음식들을 공복을 깨는 첫 음식으로 먹어주는 것이 도움이 될 것입니다. 따라서 밀가루, 정제 탄수화물, 설탕 등이 아닌 채소나 단백질 등을 먼저 드시기 바랍니다. 채소, 단백질 섭취 후 탄수화물을 먹는 식으로 섭취 순서만 바뀌어도 인슐린 분비에 큰 영향을 미친다는 연구 결과가 있습니다. 그리고 당연한 이야기이지만 간헐적 단식을 한다고 해서 먹는 양을 조절하지 않는다면 체중 조절이 힘들 수 있습니다. 과식에 대해 인슐린이 어떻게 반응하는지는 앞에서 충분히 설명했습니다. 그렇게 때문에 간헐적 단식을 한다는 명목하에 간헐적 폭식을 하는 것이 왜 도움이 되지 않는지 알 수 있을 것입니다. 놀라운 것은 간혹 간헐적 단식을 하면서 음식을 못 먹는 것을 먹방으로 대리만족을 느끼는 분들이 있는데 이는 인슐린을 자극할 수 있다는 연구 결과가 있으니 참고하시기 바랍니다.